Fatburner - Kohlenhydratarme Ernährung |
Mit Low Carb bequem zum Traumgewicht?War bis vor kurzem das Fett der Dickmacher Nummer 1, so ist inzwischen die Low Carb Welle über den grossen Teich geschwappt.Seitdem sind die bösen Kohlenhydrate gefürchteter als Fett. Mit dem modernen Namen "Low Carb" sind "niedrige Kohlenhydrate" gemeint, es handelt sich also um eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise. Damit das alles nicht so einfach und übersichtlich ist, gibt es verschiedene Varianten von kohlenhydratarmen Ernährungsformen.
Aber was ist so schlimm an Kohlenhydraten? Kohlenhydrate und BlutzuckerNatürlich enthalten Kohlenhydrate Kalorien und zwar genauso viel wie Proteine, nämlich 4 Kilokalorien pro Gramm Kohlenhydrat.Da Proteine genauso viele Kalorien enthalten, kann die Verteufelung der Kohlenhydrate nicht daran liegen. Allerdings sollte man im Hinterkopf behalten, dass Kohlenhydrate ganz objektiv betrachtet Nahrungsenergie enthalten und daher zu dick machen, wenn man zuviel davon isst. Das Schlimme an den Kohlenhydraten hängt mit dem Blutzucker zusammen. Denn wenn man Kohlenhydrate isst, werden diese bei der Verdauung in kleine Zuckermoleküle zerlegt und durch die Darmwände ins Blut übernommen. Dadurch haben wir dann Zucker im Blut, den "Blutzucker". Dieser Zucker im Blut dient dazu, dass das Blut ihn als Nährstoff zu den Zellen des Körpers transportiert. Das Hormon Insulin hilft dem Körper, den Zucker von den Körperzellen aufnehmen zu lassen. Wie das funktioniert, wird auf der Insulin-Seite ausführlich erklärt. So weit, so gut. Doch wo genau ist das Problem? Zu schneller Blutzuckeranstieg ist problematischEinige Kohlenhydrate, vor allem die süssen mit kleinen Molekülen, werden besonders schnell vom Körper aufgenommen.So steigt der Blutzuckerspiegel besonders schnell an und das Insulin wird auch besonders schnell und reichlich ausgeschüttet, um den Zucker im Körper zu verteilen. Schon nach kurzer Zeit ist der Spuk wieder vorbei und der Blutzuckerspiegel sinkt, dank Insulin. Der Blutzucker sinkt angeblich unter NormalwertManche Ernährungsberater und Buchautoren behaupten, dass der Blutzuckerspiegel unter den Wert bei Nüchternheit absinkt.Dadurch soll der gefürchtete Heisshunger entstehen. Diabetes-Situation auf Gesunde übertragen?Dieses Absinken des Blutzuckerspiegel unter den Nüchternwert tritt aber nur bei schlecht eingestellten insulinpflichtigen Diabetes-Patienten auf und bei Menschen, die kurz vor einer Diabeteserkrankung stehen und unter der sogenannten Hypoglykämie leiden.Beim gesunden Menschen wird der Blutzuckerspiegel bei weitem nicht so extrem abgesenkt. Dadurch ist das Hauptargument der Verfechter von kohlenhydratarmen Diäten wissenschaftlich nicht in dem Umfang haltbar. Die Situation bei Diabetikern wird einfach auf Gesunde übertragen. Blutzucker-Situation beim GesundenBeim gesunden Menschen sinkt der Blutzuckerspiegel nicht unter den Normalwert ab, sondern er nähert sich allmählich wieder dem Normalwert.Auch beim Gesunden sinkt der Blutzuckerspiegel umso schneller je schneller er zuvor angestiegen ist. Das Auf und Ab des Blutzuckerspiegels ist wie eine Art Achterbahnfahrt. Das ist nicht gerade gesundheitsfördernd, auch nicht bei gesunden Menschen. Schnellverdauliche Kohlenhydrate schaden der GesundheitInsofern haben die Kohlenhydrat-Verteufeler teilweise recht, denn wenn man in grossen Mengen schnell verdauliche Kohlenhydrate isst, wird der Körper durch das ständige Auf und Ab des Blutzuckerspiegels stark belastet.Auf ausgeprägte Sättigungsgefühle durch hohen Blutzuckerspiegel und hohen Insulinspiegel folgen neue Hungergefühle, der Heisshunger. Langfristig kann sich daraus bei genetisch vorbelasteten Menschen eine Insulinresistenz und später sogar ein Altersdiabetes entwickeln. Langsame Kohlenhydrate sind verträglicherIn Hinblick auf ein Auf und Ab des Blutzuckerspiegels ist es günstiger, wenn man Kohlenhydrate zu sich nimmt, deren Verdauung länger braucht.Wenn der Abbau der gegessenen Kohlenhydrate länger braucht, steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an und er steigt auch insgesamt nicht so hoch. Die Sättigung hält viel länger vor, oft bis zu nächsten normalen Mahlzeit. Bei gleicher Kalorienmenge hat man mehr positiven Effekt von langsamen Kohlenhydraten als von schnellen Kohlenhydraten. Bei der Einschränkung von gesundheitsschädlichen Kohlenhydraten sollte man also vor allem die schnellen Kohlenhydrate einschränken. Die langsamen Kohlenhydrate sind hingegen unproblematisch. Die pauschale Verurteilung aller Kohlenhydrate, wie sie von vielen Low Carb Diäten (z.B. Atkins) praktiziert wird, ist unnötig. Unterscheidung von schnellen und langsamen KohlenhydratenDoch wie unterscheidet man schnelle von langsamen Kohlenhydraten?Eine grobe Faustregel: Süsse Kohlenhydrate sind schneller als nicht-süsse Kohlenhydrate. Kleine Kohlenhydrate schmecken häufig süss, weil sie schon im Mund zur süssen Glukose und anderen Einfachzuckern aufgespalten werden. Reiner Traubenzucker liegt als reine Glukose vor. Dadurch gelangen sie im Darm sehr schnell ins Blut. Grosse Kohlenhydratmoleküle wie die Stärke in Mehl und Kartoffeln schmecken nicht süss. Sie werden erst im Darm nach und nach zu Glukose abgebaut und gelangen daher langsamer ins Blut. Siehe dazu auch: Kohlenhydrate Doch wie es einfache Faustregeln so an sich haben, stimmen sie nicht immer. So ist es auch mit den Kohlenhydraten. Als Diabetesforscher in den 1980er Jahren beobachteten, dass nach Weissbrotgenuss der Blutzucker schneller anstieg als nach dem Genuss von Haushaltszucker, entwickelten die den glykämischen Index. Der glykämische Index berücksichtigt, wie schnell Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Siehe dazu auch: Glykämischer Index / Glyx-Faktor Der Glykämische Index berücksichtigt leider nicht, wieviel Kohlenhydrate in einem Nahrungsmittel enthalten sind. Daher gelten manche Nahrungsmittel mit wenig Kohlenhydraten als "schlimmer" als andere Nahrungsmittel, die jede Menge Kohlenhydrate enthalten. Das ist natürlich wenig sinnvoll. Daher wurde die Glykämische Last entwickelt, die neben dem Glykämischen Index auch den Kohlenhydrat-Anteil von Nahrungsmitteln berücksichtigt. Siehe dazu auch: Glykämische Last Die Orientierung an der Glykämischen Last von Nahrungsmitteln ist also die vernünftigste Betrachtungsweise, wenn man den ungesunden Teil des Kohlenhydrat-Verzehrs einschränken will. Kohlenhydratarme Ernährung hat deutliche NachteileDer Verzicht auf Kohlenhydrate hat jedoch auch Nachteile, die man kennen sollte, bevor man schweren Herzens auf Kohlenhydrate verzichtet, selbst wenn es nur die süssen und somit bösen Kohlenhydrate sind.Folgende Aspekte sind beim Thema Verzicht auf Kohlenhydrate zu beachten:
Kohlenhydrate fördern die ZufriedenheitDurch den Genuss von Kohlenhydraten werden im Gehirn Endorphine (Glückshormone) ausgeschüttet, die die Zufriedenheit fördern.Eine ausgeprägt kohlenhydratarme Ernährung macht viele Menschen missmutig und frustriert. Das hat dann oft einen baldigen Abbruch der Ernährungsumstellung zur Folge. Hemmungslos Kohlenhydrate schlemmen ist natürlich auch nicht gesund, vor allem verhindert es das Abnehmen. Wie bei so vielem im Leben, ist hier der Mittelweg genau der Richtige. Eine gewisse Menge langsamer Kohlenhydrate, wie in Gemüse, Kartoffeln oder Vollkorngetreide enthalten, und ausserdem regelmässig frisches Obst, um vitalstoffreich den Süsshunger zu stillen, sind genau das Richtige, um die Zufriedenheit und die Gesundheit zu fördern. Ab und zu dürfen auch kleine Mengen sündhafter Süssigkeiten hinzukommen, damit man nicht das Gefühl hat, immer verzichten zu müssen. Solch eine Ernährung kann man auf Dauer durchhalten, weil sie nicht mit zuviel Kasteiung einhergeht. Nicht jeder ist zum Asket geboren. Zuviel Proteine fördern GichtEine häufige Folge kohlenhydratarmer Ernährung ist ein erhöhter Proteinkonsum.Proteine haben aus Sicht vieler Diät-Prediger nämlich den besten Ruf und werden daher gerne empfohlen, um sich mit irgend etwas satt zu essen. Einige Diät-Erfinder predigen Fleisch und Fisch bis zum Abwinken. Zuviel Proteine schaden jedoch auch dem Stoffwechsel. Es steigt dadurch der Harnsäurewert im Blut, was Gicht zur Folge haben kann. Verstärkt wird dieser Effekt noch durch das Abnehmen, denn auch die abgenommenen Körperzellen haben Harnsäure als Abfallprodukt. So kann es passieren, dass man mitten in einer erfolgreichen Diät plötzlich einen schmerzhaften Gichtanfall erleidet. Auch Rheumatismus kann durch zuviel Proteine in der Ernährung begünstigt werden. Zuviel Fett fördert erhöhte BlutfettwerteFett ist den meisten von uns schon lange als ganz schlimmer Dickmacher bekannt und gefürchtet.Daher sind viele kohlenhydratreduzierte Diäten hierzulande auch noch fettreduziert. Andere Low Carb Diäten, vor allem solche aus Amerika, erlauben unbegrenzt viel Fett. Abgesehen davon, dass viel Fett ordentlich fett macht, steigert es auch die Blutfettwerte, wodurch Schlaganfall- und Herzinfarkt-Risiko ansteigen. Für Fett gilt also im Prinzip das Gleiche wie für Kohlenhydrate: Am besten mittlere Mengen davon essen. Nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig. Zu strenge Diäten fördern Jojo-EffektWenn man sowohl Kohlenhydrate als auch Fett und Proteine meiden will, kommt dabei eine extrem kalorienreduzierte Diät heraus.Dann gibt es nur noch das sprichwörtliche Salatblatt ohne Dressing. Mit so einer Diät nimmt man zwar meistens recht schnell ab, aber anschliessend auch umso schneller wieder zu, weil sich der Körper auf die Hungerzeit einstellt und mit deutlich weniger Nahrung auskommt. Der berühmte Jojo-Effekt schlägt zu. Siehe dazu auch:
Was tun?Wenn man sich die ganzen Informationen über kohlenhydratarme Diäten und ihre Vor- und Nachteile gründlich betrachtet, kann man zu dem Schluss kommen, dass man es niemals richtig machen kann.Doch das scheint nur so. Es gibt zwar keinen guten Weg, um schnell sehr stark abzunehmen, das ist leider richtig. Aber wenn man dem Abnehmen Zeit lässt, gibt es durchaus einen Weg und zwar einen, der auch die persönlichen Vorlieben berücksichtigt. Die Ernährung sollte nur etwas kalorienreduziert sein, also etwa zwischen 1500 und 1800 Kcal täglich. Dabei sollte der Anteil an Gemüse und Obst hoch sein und der Anteil von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten ausgewogen. Bei Kohlenhydraten isst man nur wenig Süssigkeiten, bei den Fetten bevorzugt man pflanzliche Öle. Ansonsten orientiert man sich an seinen persönlichen Bedürfnissen. Sehr wichtig für das Abnehmen ist vor allem die regelmässige Bewegung. Drei mal wöchentlich dreissig Minuten Sport bis zum Schwitzen ist das Minimum, um den Stoffwechsel in Gang zu bringen. Fünf mal wöchentlich eine bis anderthalb Stunden wirken effektiver. Durch die Bewegung wird einerseits direkt Nahrungs-Energie verbraucht und andererseits werden Muskeln aufgebaut, die auch im Ruhezustand mehr Energie verbrennen als Körperfett. Siehe auch:
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